1. Estar con un porcentaje de grasa comprendido
Este punto es muy importante para comenzar aumentar tu masa muscular, ya que se debe de estar en un porcentaje óptimo. El porcentaje de grasa en las mujeres debería estar entre las cifras de 16-24% y en los hombres estaría comprendido entre 10-15%.
2. Comenzar por la fase de volumen y luego la fase de definición
La fase de volumen el objetivo consiste en ganar masa muscular, y eso no va a parecer en dos días, se necesita tiempo y constancia. La fase de definición consiste en marcar, definir esa musculatura que se ha ganado, por lo que la alimentación y en entreno juegan un papel muy importante.
3. Tener un Superavit calórico
¿Qué quiere decir esto?, pues que se debe consumir más calorías que las que se gastan, ya que si no es así, el músculo no crecerá. Hay que incorporar en nuestra alimentación, al menos, 2 gramos de proteínas por kilo de peso.
Ejemplo: 75 kg *2 gramos = 150 gramos de proteínas al día.
4. Diferenciar la alimentación
Es importante que diferenciar los días que vas a entrenar más fuerte, por lo que necesitarás mas “gasolina” y la alimentación será diferente con respecto a los días de descanso, que se gastan menos calorías, por lo tanto no necesitas tanta demanda nutricional.
5. Entrenos
Tener en cuenta realizar dos o tres entrenos de fuerza a la semana, aumentando la intensidad así como el peso que levantemos poco a poco.
