Seguro que a la hora de hacer deporte te preguntas qué deberías comer antes o después, aunque seas un deportista ameteur. Pues he de decirte que los alimentos son muy importantes para tener una buena recuperación y alcanzar las metas que te propongas.
Es muy importante tener un equilibrio de los tres principales nutrientes (Hidratos, Proteínas y grasas) para que tengas la energía suficiente. Cuando metabolizas estos nutrientes, el cuerpo gana energía en forma de Trifosfato de Adenosina, que es la mayor fuente de energía. Si no quemamos esta energía, el cuerpo la almacena en forma de:
– Fosfocreatina
– Glucógeno
– Grasa
Antes de entrenar
Debes de tener en cuenta ciertos parámetros como comer unas horas antes, hidratarte adecuadamente, la variedad de la comida…
No es recomendable que tomes alimentos picantes, ricos en grasa o en fibra, ya que podrían producir molestias gastrointestinales y afectar a nuestra digestión y rendimiento.
Ideas para el pre-entreno
Puedes tomar alimentos ricos en Carbohidratos como son:
Tortitas de arroz, pan, avena, plátano, pasta, patata, arroz….
Alimentos ricos en proteínas como son:
Huevos, leche, yogures, frutos secos…
Batido de Remolacha
150 gr. de remolacha cocida + 1 pera + jengibre +200ml de zumo de zanahoria.
Batido de Fresas
250 ml de leche semi o desnatada + 3 fresas + 2 c.s de avena molida.
Después de entrenar
Es importante los alimentos que ingieras, ya que de ello dependerá tu recuperación. La proteína es fundamental para que tus músculos esten a tope, y se recuperen del daño sufrido durante el entrenamiento, pero siempre con moderación. Nuestro cuerpo tiene un límite de almacenamiento de proteína, y cuando está lleno y ya no puede absorver más, la proteína se almacena en forma de grasa.
Ideas para el post-entreno
Puedes tomar de todos los grupos de alimentos a diferencia del pre-entreno.
Carbohidratos: Boniato, quinoa, legumbres, plátanos, arroz, pasta…
Proteínas: Huevos, carne, pescado, tofu, queso, proteína en polvo.
Grasas: AOVE, frutos secos, aguacate…
Tortilla de boniato
1 boniato asado + 2 huevos + perejil.
Ensalada de pasta
70 gr. de pasta + 1/2 aguacate + 60 gr. de queso feta + un puñado de anacardos + tomate cherry + un puñado de espinacas frescas.
Ésto es para que tengas una orientación sobre las distintas tomas, siempre es muy importante individualizar los plannings dependiendo del deporte que practicas, tus horarios laborales, tus horas de entreno…..
¡¡Espero que te sirva de ayuda!!
